УПРАЖНЕНИЯ

ПРЕСС – ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ

Это очень эффективное и удобное упражнение. Тренажер «римский стул» позволяет принять такое положение, в котором исключаются ноги и нагрузка идет как раз в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника. Если такого тренажера нет, то очень легко имитировать такое положение сидя на полу и закрепив ноги чуть выше (см. фотографии). Как вариант можно выполнять упражнение закинув ноги на скамейку, или на диван и попросить подержать во время выполнения подъемов.

Выполнение упражнения – сначала немного поднимаете голову, затем поднимаются плечи и потом максимально поднимаете все туловище, получается подъем не прямым телом, а как бы «скручивание». Для утяжеления упражнения возьмите блин за голову, для облегчения держите руки перед грудью.

Напоминаю, что мышцы пресса прорабатываются большим количеством повторений, поэтому старайтесь выполнить минимум 20 повторений за подход. Если вы пока что не можете сделать хотя бы 10 подъемов, начните с более легких упражнений.

Варианты тренировки пресса

1. Если вы пока можете выполнить максимум 10-15 подъемов, предлагаю такой способ -ваша задача набрать 50 подъемов, выполняйте это задание в конце каждой тренировки. Не важно, сколько подходов вам понадобится, главное набрать 50 подъемов. Предположим на первой тренировке вы выполните 3х10 + 4х5, через пару тренировок сможете 5х10, потом 1х20 +2х15… постепенно старайтесь сделать все 50 подъемов за один подход.

2. Если вы можете выполнить 20-30 подъемов, то попробуйте работать так – 3х20-25 каждую тренировку, или как в первом примере, но задачу поставьте побольше, например набрать 100 подъемов.

3. Если вы можете выполнить более 40 подъемов за один подход, то мышцы пресса у вас неплохо развиты. Дальше методика будет зависеть от цели.

При тренировках с целью сжигания жиров выполняйте это упражнение в 3-4 подхода по 30-40 подъемов два раза в неделю, в остальные тренировочные дни выполняйте другие упражнения для мышц пресса.

При фитнес тренировках для общего укрепления выполняйте 2-3 подхода по 25-40 подъемов, или 1 подход на максимальное число подъемов.

Если же вы занимаетесь силовым спортом, вы готовы попробовать работать с отягощением, для начала думаю блина в 10 кг достаточно, постепенно повышайте нагрузку. Тренируйтесь так – делаете на первой тренировке 3х20-25 подъемов с отягощением, на следующей тренировке выполняете 1х50-100 подъемов без отягощения, на следующей опять с отягощением и так чередуете.

ПРЕСС – ПОДЪЕМ НОГ

Вы можете услышать мнение, что подъемы ног задействуют именно мышцы ног и пресс не прорабатывают… Да, мышцы ног тоже участвуют в этом движении (как и в подъемах туловища), но это не отменяет хорошей проработки мышц пресса. Вместо долгих рассуждений попробуйте сами выполнить любой вариант этого упражнения и вы сразу почувствуете какие мышцы работают. Я лично люблю самый сложный вариант – подъемы ног в висе к перекладине и после двадцатого подъема уже чувствую сильное жжение именно в мышцах пресса.
Плюсы этого упражнения в том, что оно не нагружает поясницу, а если вы выполняете подъемы на специальных стойках или на перекладине, то прекрасно вытягивает позвоночник и снимает напряжение со спины! Подъемы ног позволяют по-другому проработать прямые мышцы пресса и хорошо нагружают косые мышцы. Кроме того, есть много различных вариантов выполнения упражнения, что позволяет разносторонне развивать мышцы пресса как начинающим, так и опытным спортсменам.
Давайте рассмотрим варианты выполнения подъемов ног:
1. Подъем ног лежа на скамье.
Сядьте на самый краешек скамьи и лягте на спину так, чтобы ноги и часть попы висели в воздухе, держитесь руками за скамью.
Выпрямите ноги и немного опустите их ниже уровня скамьи, затем поднимите ноги почти до вертикального положения и снова плавно опустите вниз. Не бросайте ноги вниз после подъема, а плавно опускайте. Подняв ноги вверх, можете немного приподнять и попу от скамьи. Если вам не комфортно выполнять с прямыми ногами, можете немного согнуть колени. Если вам пока еще тяжело поднимать ноги, начните с более легкого варианта – согните ноги и поработайте коленями. См. фото
2. Подъем ног на специальной стойке для проработки пресса.
Хорошо облокотитесь спиной на заднюю спинку и примите упор на локтях. Поднимайте ноги чуть выше горизонтали, затем не бросайте, а плавно опускайте вниз и снова поднимайте вверх. Это достаточно тяжелое упражнение, поэтому можете воспользоваться облегченным вариантом – поднимайте ноги согнутые в коленях, старайтесь поднять колени как можно выше. Есть промежуточный вариант – один раз поднимаете колени, один раз прямые ноги, и так чередуете.
3. Подъем ног к перекладине.
Это очень мощное и тяжелое упражнение для проработки мышц пресса.
Повиснув на перекладине, без сильных раскачиваний, поднимите ноги прямо к перекладине. Ноги прямые или совсем немного согнуты в коленях, после подъема плавно опустите ноги вниз и не раскачиваясь, снова поднимайте к перекладине.

СВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД ГРУДЬЮ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение для развития грудных мышц.
Прекрасно укрепляет грудные мышцы, придает им красивую форму, развивает выносливость, положительно влияет на грудную клетку в целом.
Когда применяется это упражнение:
- при занятиях фитнесом
- для восстановления после травм (укрепление плечевого пояса, закачивание грудных мышц)
- в комплексе силовой подготовки, используется как изолирующее, дорабатывающее упражнение для грудных мышц, после тяжелых базовых упражнений

Однако, при отдельном выполнении, без базовых тяжелых упражнений, не оказывает сильного влияния на развитие большой силы и мышечной массы.

Тренажеры для сведения рук перед грудью бывают, как правило, двух типов:
1. Тренажер с упорами для локтей. Вы держитесь за горизонтальные рукоятки, а локти опущены вниз и упираются в специальные мягкие упоры.
2. Тренажер без упоров для локтей. Рукоятки расположены широко и вертикально, вы держитесь за них руками, а локти направлены в стороны и не опускаются.
Оба варианта хорошо прорабатывают грудные мышцы, но техника выполнения упражнения различается.

Выполнение упражнения.
На тренажере первого типа вы давите внутренними сторонами предплечий на упоры. Плотно прижимайте предплечья к упорам, сосредоточьтесь на локтях, старайтесь их свести вместе перед собой.
На тренажере второго типа, нагрузка и давление пойдет через кисти. Локти следует приподнять и направить в стороны. Держась за рукоятки, не опуская локти, старайтесь свести кулаки перед грудью

Общие указания.
Голову держите прямо.
При разведении рук в стороны – вдох, во время сведения перед грудью – выдох.
Сохраняйте большую амплитуду движения, хорошо разводите руки, но следите чтобы это не вызывало болевых ощущений.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение задействует все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Особенно хорошо прорабатываются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которая занимает всю переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (то есть попа:)).
Подходит как для занятий фитнесом, так и для силовых видов спорта.

Выполнение.
Сядьте удобно на тренажер, плотно прислонитесь к спинке сиденья и упритесь ногами в платформу.
Выжмите платформу до полного выпрямления ног, сосредоточьтесь на том, чтобы ногами оттолкнуть платформу вперед.
Затем плавно опустите платформу, сгибая ноги. Не сгибайте ноги резко, а опускайте нагрузку под контролем, это важно!
Сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленях или ниже, если у вас хорошая гибкость, то колени доводите почти до груди, но при этом не отрывайте от спинки низ спины.
Не отрывайте пятки от платформы, давите плотно прислоненными ступнями и, в основном, именно пятками.
Выжимайте платформу вперед усилием мышц до полного выпрямления ног.
Колени должны двигаться по прямой траектории, не сводите колени внутрь.
Для подстраховки, в нижней точке движения, когда ноги согнуты, можете положить ладони на колени и немного придержать. В другом случае держитесь за специальные рукоятки для лучшей фиксации положения.
Во время сгибания ног – вдох, во время выполнения жима – выдох.
Выполнив заключительное повторение, закройте ограничители и сходите с тренажера.
Внимание! Перед выполнением упражнения узнайте как работает именно эта модель тренажера, где расположены страховочные ручки и ограничители!

Если вы ставите ноги ближе к верхнему краю платформы, нагрузка немного смещается на ягодичные мышцы, если ближе к нижнему, то на четырехглавые мышцы.
Я рекомендую ставить ноги на ширине плеч, а по высоте примерно в середину платформы, такая средняя постановка ног обеспечивает комфортное положение для выполнения жима и позволяет равномерно прорабатывать мышцы.

Плюс этого упражнения по сравнению с приседаниями со штангой в том, что нет нагрузки на позвоночник. Это очень удобно для тех кто имеет какие-то проблемы со спиной, вы можете прекрасно тренировать мышцы ног, выполняя жим ногами на тренажере и при этом не нагружая спину.
Второй плюс в том, что это упражнение позволяет девушкам прекрасно проработать мышцы ног и ягодичные мышцы, не прибегая к такому жесткому и сложному упражнению как приседания со штангой.
Однако если ваша цель построение больших мышц и развитие огромной силы ног, то приседания со штангой необходимы.

Тренажеры для жима ногами в основном бывают двух типов:
1. Платформу нужно выжимать вверх под углом примерно 45 градусов. Тренажер нагружается обычными блинами. Это профессиональный тренажер, на него можно поставить нагрузку до 400 кг, а на хорошие модели до 800 кг.
2. Вы сидите в обычном положении, а платформа находится прямо перед вами, упираясь в нее ногами, выжимаете платформу вперед. Нагрузка на таком тренажере обеспечивается с помощью стека с грузами (обычно не более 150 кг), где вы просто выбираете уровень отягощения. Этот тренажер более удобен для занятий фитнесом и для девушек.

ТРЕНИРОВКА НА СЖИГАНИЕ ЖИРОВ И ФИТНЕС

from: http://www.athleticblog.ru/?p=377

Существует множество различных видов спортивных занятий и множество различных тренировочных программ, например в тренажерном зале. В принципе любая работа мышц ведет к расходу калорий… но, как известно, не все йогурты одинаково полезны . Я расскажу правила, которым должна соответствовать спортивная тренировка, если ваша цель – сжигание жиров, общее укрепление мышц и оздоровление организма или вы просто хотите заниматься фитнесом, понимая, что это необходимо по миллиону причин.

Напоминаю, перед началом занятий, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к данным тренировкам. Если у вас, например, есть отклонения в работе сердца, то узнайте у врача, какие ограничения следует соблюдать. Многие болезни сердца лечатся физическими упражнениями (а возникают как раз из-за малой подвижности и лишнего веса), возможно, придется начать с простой ходьбы на время в парке, а потом займетесь танцами. Гипертоническая болезнь, нарушения осанки и многие другие недуги можно лечить физическими упражнениями. Но обязательно приступайте только после консультации врача.

Итак, вот какой должна быть тренировка, направленная на переработку жиров:

1. Активное сжигание жиров происходит при тренировках «на выносливость» или кардиотренировках. Именно такие нагрузки прекрасно укрепляют сердце, развивают сеть каппиляров и улучшают кровообращение, а это значит, улучшается обмен веществ. Вспомните, что жиры перерабатываются внутри клеток, а запасы сконцентрированы под кожей и вокруг внутренних органов, значит, нужна доставка и происходит она через кровь. Усиливая кровообращение и разогревая организм, мы активно усиливаем процесс переноса и сжигания жиров в клетках.

2. Для развития выносливости, сжигания жиров и тренировки сердечной мышцы нужно использовать динамические нагрузки с участием больших мышечных групп. Например, если вы сжимаете в руке мячик, то это может быть и динамичным, но задействует маленькую часть тела и развивает кисть, а воздействия на весь организм не происходит. А вот циклические упражнения в виде бега, плавания, ходьбы на лыжах и езды на велосипеде – это отличные примеры правильных упражнений. Занятия различными видами аэробики, йога и занятия танцами, волейбол, футбол, это тоже именно то, что нужно.

3. Продолжительность одного занятия должна быть не ниже 20 минут. Организму нужно время чтобы разогреться, вработаться и начать активно доставлять жиры из запасов в работающие клетки, чтобы перерабатывать и получать энергию. Каждую тренировку нужно начинать с разминки, постепенно выходя на нормальную нагрузку, хорошенько проработать все тело и в конце плавно заканчивать. Таким образом, оптимальное время тренировки составляет 40-60 минут, а для подготовленных людей возможно больше.

4. Научно установлено, что для эффективного оздоровительного действия частота тренировок должна быть не менее 2 раз в неделю. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Подготовленные люди могут заниматься и до 5 раз в неделю, многим это просто нравится, это интересное увлечение, так зачем себе отказывать . И главное – заниматься вы можете и два раза в неделю и три, но регулярно, а не неделю занимаетесь, потом месяц пропускаете.

5. Интенсивность нагрузки для здоровых людей, можно определять по частоте сердечных сокращений. Возрастной максимум пульса равен 220 минус возраст. Исследования показывают, что активное сжигание жиров и тренировка сердца во время физических упражнений происходят при частоте пульса от 60% до 80% от возрастного максимума. Это значит что, например в 30 лет, в начальный период занятий фитнесом вам желательно иметь на тренировке частоту сердечных сокращений от 114 до 152 ударов в минуту. Подготовленные люди могут выходить и на более высокие показатели ЧСС. Конечно вы не будете в процессе занятий каждые пять минут мерять пульс, померяйте его пару раз в середине тренировки на нескольких занятиях для того, чтобы запомнить ощущения и сориентироваться.

Есть более легкий, но примерный способ определения правильности нагрузки – вы работаете в среднем темпе (лично для вас), тело горячее, дышите активно, но не задыхаетесь, нагрузка хорошая, но не выматывает, вы чувствуете, что вполне можете продолжать и дальше, в процессе тренировки нет супермощных нагрузок и длинных отдыхов – если так, то все идет правильно.

Итого мы имеем такую краткую инструкцию:

для эффективной переработки жиров нужно тренироваться на выносливость, используя активные динамические движения, 3 раза в неделю, примерно по 60 минут, в хорошем темпе, но не задыхаясь. Такие тренировки укрепляют сердце, развивают дыхательную систему и укрепляют мышцы, придавая им красивую подтянутую форму.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, что без соблюдения норм питания результата не будет!

Но даже если вы по какой-либо причине не можете привести в норму свое питание и поэтому, занимаясь спортом, не снижаете вес, то все равно продолжайте! Польза от спортивных упражнений будет в любом случае, тренировка сердца и всего кровообращения, тренировка дыхательной системы и мощная активация обмена веществ. Двигайтесь, живите активно и у вас всегда будет шанс построить здоровое и красивое тело.

Если у вас нет цели сжечь лишние жиры, а вы просто занимаетесь фитнесом, то кушайте достаточно и разнообразно, но все равно не переедайте слишком жирной пищи.

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линии подтянутых мышц. Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в первой части этой статьи – тренировка на сжигание жиров и фитнес.

А теперь давайте перейдем в тренажерный зал .

Здесь у нас так же будут некоторые правила и методы тренировок, начнем с правил:

1. От 20 до 50 процентов времени тренировки желательно потратить на кардиотренажеры.

Любой на выбор: беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер. С этих тренажеров хорошо начинать тренировку, чтобы разогреться и можно использовать в конце, плавно заканчивая занятие. Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере или в начале тренировки бегаете, а в конце поработаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне.

2. После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами.

Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс. Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу, которые я назвал. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 4-6 различных упражнений на тренажерах. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. После этого поработайте на скамье для мышц пресса, сделайте 3-4 подхода по столько раз, сколько сможете, старайтесь постепенно увеличивать количество.

Примечание. Мужчины перед тренажерами могут добавить упражнения со штангой и гантелями или заменить ими тренажеры, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная.

Примечание. Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами и спиной, поэтому силы лучше направить на более существенную работу и сделать побольше для мышц груди и ног. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, неплохо работает и бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки мы не пропускаем. Хотя если вы хотите получше заняться мышцами рук, или для разнообразия, добавляйте упражнения специально для них.

3. Выполнение упражнения называется – подход, а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это – повторения.

Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин).

Чтобы ваша тренировка работала «на рельеф», следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд.Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее. Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 15-30 повторений и коротким отдыхом между подходами.

4. Меняйте упражнения и методы тренировок. Это важно. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными и скоро вас начнет тошнить от этого однообразия

Девушкам, например, вот такой план: занимаясь три раза в неделю, вы во вторник прорабатываете спину и ноги, в четверг грудь и спину, в субботу ноги и грудь (или для разнообразия по субботам ходите на аэробику) и на каждой тренировке делаете различные упражнения на пресс.

Мужчинам могу дать такой пример: на тренировке во вторник – мышцы груди, затем спина и плечи (дельтовидные мышцы), в конце пресс, на тренировке в четверг тренируете мышцы ног, затем руки (бицепс и трицепс), добавляете пресс, в субботу повторяете программу вторника и так далее продолжаете чередовать эти программы каждую тренировку.

Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель! Меняйте или упражнения или метод тренировки или недельный план (план проработки мышц в течение недели, то, что я описывал чуть выше)

Теперь рассмотрим несколько популярных методов тренировки.

Метод последовательной проработки.

По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому. Вот как построена тренировка:

Сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс.

1. Беговая дорожка – 15 минут (пять минут легкий бег, пять минут в среднем темпе и пять минут снова легкий бег);
2. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 3х25;
3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20;
4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 3х20;
5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15;
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15;
7. Гребной или эллиптический тренажер – 10 минут;
8. Несколько упражнений на гибкость.

Метод суперсетов.

В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха. Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами. Вот как выглядит план тренировки:

Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс.

1. Велотренажер или беговая дорожка – 20 минут;

2. Суперсет №1
упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха
упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

3. Суперсет №2
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу
упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

4. Суперсет №3
упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу
пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

5. Велотренажер – 10 минут.

Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело.

Метод круговой тренировки

Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений и есть совсем небольшой отдых, иногда его называют метод гигантских сетов.

Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз. Пример построения тренировки:

Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс

1. Беговая дорожка – 15 минут;

2. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 20-30 секунд:
упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25;
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20;
упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20;
упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15;
пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25;
После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Всего пройти 3-4 таких круга.

3. Гребной тренажер или степпер – 10 минут;

4. Несколько упражнений на гибкость.

Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди.

Я всегда рекомендую среднюю нагрузку, но с маленьким отдыхом и с числом повторений от 15 до 30. Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Чем больше работы, тем больше расход жиров. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше.

Сравним два вида тренировки.

1. Атлет поднимает штангу массой 100 кг. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. Этот спортсмен тренирует силу. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. на определенную высоту.

2. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. на такую же высоту.

Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае.
Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам.

КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА. ЧАСТЬ 1

from: http://www.athleticblog.ru/?p=158

Нет никаких секретных диет, нет никаких чудо диетологов и вообще нет никаких сложностей в этом знании. Все что нужно, это немного знать как работает наш организм и несколько принципов питания, которые, в общем-то, и так очевидны. Через десять минут, дочитав эту статью, вы сами будете специалистами по питанию и составлению диет. Но перед всеми научными беседами за чашкой чая, хочу рассказать самый простой способ определения сколько нужно есть. Внимание… приготовьтесь… если ваш вес увеличивается, то вы едите слишком много и даже если вам кажется, что вы едите мало – ЭТО МНОГО ! Все гениальное просто . А вот теперь наливайте чай… научная беседа…
Итак, о работе организма.
Принимая пищу, мы получаем материалы для строительства новых клеток нашего тела или ремонта старых, а так же энергию для работы органов и движения. То есть еда, которую вы кушаете, идет на стройматериалы и энергию для тела. Если стройматериалов и энергии поступает больше чем телу необходимо, то избыток откладывается в запас. Если меньше чем необходимо, то организм наоборот начинает использовать свои запасные ресурсы. Ну, вот собственно и все . Набор веса тела или наоборот похудение это вопрос баланса между поступлением и расходом. Дальше можно только подробнее поговорить о том, как прийти к правильному балансу.
СТАТЬЯ – ДОХОДЫ (поступление еды)
То что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов, а так же различных важных веществ, например витаминов и минералов. Все они очень важны и необходимы для нормальной работы организма:
• Белки – это главные стройматериалы для тела
• Жиры – это и стройматериалы и защитники и важный источник энергии
• Углеводы – это легкодоступный источник энергии для движения и работы органов
• Витамины и минералы – важные кирпичики в строительстве тела и важные звенья в цепочках химических реакций.
Организм устроен очень сложно (никто пока даже не знает насколько) и многие вещества могут перерабатываться друг в друга по мере необходимости. Например, чрезмерные количества съеденных углеводов будут переработаны в жиры и отложены про запас, а при недостаточном питании белки будут расщепляться вместо углеводов для получения энергии. Основная часть всех веществ используется организмом для получения энергии и, соответственно, поступление мы будем считать в калориях.
Калория – единица измерения количества энергии.
1 грамм белков дает – 4 килокалории (ккал)
1 грамм углеводов – 4 килокалории
1 грамм жиров – 9 килокалорий
Теперь составьте список того, что вы съели с примерным весом продуктов. Затем посмотрите в таблицу пищевой ценности, чаще всего там уже указано количество калорий на сто грамм (или прямо на упаковке продукта), либо посмотрев содержание белков, жиров и углеводов в этом продукте, можно самому посчитать его калорийность. Перемножьте вес съеденного на калорийность и запишите полученное число в графу доходы
Обратите внимание, что почти все продукты в магазине имеют маркировку с указанием калорийности. Возможно, сначала это будет сложновато прикидывать, сколько же граммов вы съели и складывать калории, но через неделю вы будете делать это быстрее. Нам ведь не нужна точность до одного грамма, да и не так уж много разнообразных продуктов вы едите. Один мой товарищ, например, может, бегло взглянув на тарелку, без всяких справочников, определить достаточно точно вес еды и количество калорий

СТАТЬЯ – РАСХОДЫ
Как же посчитать, сколько мы тратим? Могу сделать умное лицо и написать книгу страниц на триста (как многие диетологи и делают)… Но буду краток и честен – А хрен его знает !
Это мы можем очень долго высчитывать и получить в конце всего лишь примерную величину. Видели в спортклубах на кардиотренажерах стоят счетчики калорий? Разве они учитывают вес человека, тип обмена веществ, высоту шагов, температуру тела… Помните курс физики – для того чтобы переместить на один метр тело массой 50 кг и 100 кг требуется разное количество энергии. Даже если бы они все это учитывали, все равно есть сотня известных науке факторов и еще пятьсот не известных от которых зависит расход энергии. Ведь энергия идет на работу сердца, на дыхание, на работу нервной системы и мозга, на работу иммунной системы, на синтез новых клеток, всего и не перечислить. Но мы пойдем другим путем – экспериментальным. Так как мы можем посчитать приход, то проведя замеры веса тела, мы можем понять является ли данное количество калорий для нас избыточным или недостаточным. Делать нужно так – считаем приход калорий за неделю и делим на семь – получаем среднесуточную калорийность. Сравниваем вес в начале недели и в конце. Взвешиваться нужно в одно и то же время, без одежды (или в одинаковой) желательно, чтобы получить «чистый» вес, взвешиваться с утра после туалета, но перед завтраком. Каждый день считать калории и взвешиваться не стоит, так как будет много помех.
Если вес уменьшился – это говорит о недостатке калорий и значит, организм вынужден был использовать свои запасы – это нам и нужно.
Если вес увеличился или не изменился – значит столько калорий в день при таком режиме активности много. Просмотрите свое питание за прошедшую неделю и решите, что вы можете сократить. Рекомендую подумать и о том, как увеличить расход и напоминаю что главной статьей расхода, которой мы можем управлять самостоятельно и тратить на нее энергии, сколько захотим, является – движение!

ДОБИВАЕМСЯ БАЛАНСА

В одной статье по диетологии прочитал – средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал… Чуть не упал со стула (сразу вспоминается анекдот о средней температуре по больнице). Это где же вы смогли найти этого «среднего» человека то, а ??! Все о нем говорят, но никто его не видел ))) Это видимо человек ростом 1 метр, весом 1 килограмм, который хранится в Париже в палате «мер и весов»… Я приведу всего лишь малую часть параметров, от которых зависит сколько же калорий нужно конкретному человеку: масса тела, рост, возраст, тип обмена веществ, климат в котором живет, профессия, физическая активность, время года, количество сна, количество стрессов и еще мильен других. Определить, сколько же нужно потреблять калорий, можно только для конкретного человека и в определенных условиях жизни, поменяв условия, мы изменим и нормы питания. На самом деле, это все только упрощает! Считаете, сколько едите, взвешиваетесь, делаете выводы и корректируете… Все! Никакой высшей математики и химии Вот как будем действовать – если собираемся избавиться от лишнего жирка, то необходимо прийти к «отрицательному балансу», при котором расход окажется больше прихода.

1. В течение недели записываем и считаем съеденные калории. Узнаем среднесуточное потребление. Учитывая, что вес вас не устраивает – это потребление неправильное.
2. Уменьшите потребление калорий на 500 ккал в день. Для этого есть два способа. Первый – уменьшить количество еды. Особенно количество жирной еды, так как жиры дают в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Уменьшайте размер порций и кушайте медленнее. Второй – ешьте сколько хотите, но только продукты содержащие мало калорий. Например, даже если вы съедите ведро огурцов, то калорий будет немного, а жиров практически нет. Не нарушайте режим! У вас есть цель. Если в какой-то день пришлось съесть немного больше, то на следующий придется вычесть это количество.
3. Через неделю контрольное взвешивание. Если вес не изменился, значит и это количество еды вашему телу чрезмерно, уменьшайте еще на 300 ккал.
Внимательнее относитесь к тому, что едите. И постарайтесь добавить физической активности – займитесь фитнесом или, хотя бы, ходите до метро пешком
Уменьшаем количество калорий до тех пор, пока в конце недели не получим уменьшение веса тела.
Только первое время придется очень внимательно контролировать количество еды, постепенно вы научитесь быстро определять, сколько калорий вы съели.

! Важное примечание ! По мере уменьшения веса тела, расход калорий может падать, поэтому процесс замедлится. Необходимо еще немного уменьшить суточную калорийность.

Подведу небольшие итоги:
1. Записывая приход калорий, и производя замеры веса, мы можем сказать, тратим ли мы больше, чем съедаем или меньше.
2. Чтобы организм начал тратить свои жировые запасы, нужно уменьшать статью прихода калорий. Для этого – либо уменьшить объем еды, либо кушать продукты с низкой калорийностью
3. Увеличив расход за счет занятий спортивными уроками, мы более активно начнем тратить калории

Во второй части этой статьи я приведу конкретные примеры питания и списки продуктов. Расскажу про дополнительные факторы, типа режима питания, которые способствуют снижению веса и про различные хитрости. Дам рекомендации по повышению физической активности.

**********************************

ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА

Длительность занятий должна быть не менее 30-60 минут.
Частота занятий - не реже 3 раз в неделю
Из 30-60 минут занятий не менее 25-30 минут должна осуществляться непрерывная мышечная деятельность.
Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых).
Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты - то есть - глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).
Подготовительную часть занятия (разминку) можно свести к минимуму.

Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более:
бег трусцой
езда на велосипеде
катание на коньках
ходьба на лыжах
плавание
катание на коньках
танцы

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:
Резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю.
В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.
При прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.
Спустя несколько месяцев применения комплекса мероприятий для снижение массы тела, можно постепенно включать в рацион питания некоторые из ранее «запрещенных» продуктов в небольших количествах.

Существует определенный предел, преодолев который, похудение грозит стать причиной развития тяжелейших заболеваний. Нередки случаи смерти сидящих на диете от различного рода дистрофий (нарушений обмена веществ). Полностью убрать подкожный жир невозможно.