Из этой статьи вы узнаете, что же такое – спортивные пищевые добавки. Некоторые, едят их читая рекламу и особо не разбираясь, у других спортивное питание ассоциируется с чем то вроде наркотиков )). Итак, что же это за порошки такие, для чего их употребляют, из чего состоят и что не стоит пробовать никогда.
Люди часто путают обычные концентрированные питательные добавки и действительно опасные препараты.
Что же действительно очень вредно ?
1. Синтетические гормоны и анаболические стероиды – это опасно!
Опасно, когда с помощью этой химии вмешиваются в гормональную систему, потому что последствия могут быть очень печальными. Внимание – эти вещества являются запрещенными допингами и нелегальный оборот запрещен законом! Эти препараты были разработаны как сильнодействующие лекарства и должны использоваться для лечения. При неправильном применении вызывают серьезные изменения в гормональном балансе человека и приводят к тяжелым нарушениям работы органов, в том числе и сердца. Гормоны и стероиды использовать нельзя!
2. Стимуляторы – это неправильно. Бывают случаи, когда можно пользоваться некоторыми видами стимуляторов, но нужно четко соблюдать ограничения и следить за здоровьем. Если употреблять их без ограничений, то организм не простит такого искусственного вмешательства во внутренние процессы, рано или поздно ответ будет и он вам не понравится.
Витамины, белки и углеводы, кофе и чай, тоже можно назвать стимуляторами, но это часть нашего ЕСТЕСТВЕННОГО ежедневного рациона.
Кстати, если вы видите на банке надпись «АНАБОЛИК» или «АНАБОЛИЧЕСКИЙ», например, вот такую «ANABOLIC FORMULA», не пугайтесь сразу, там может быть просто белковая смесь. АНАБОЛИЗМ – это общее название всех химических процессов в организме, направленных на синтез новых клеток и тканей, противоположный процесс называется – КАТАБОЛИЗМ, это например сжигание веществ, для получения энергии.
Сочетание анаболизма и катаболизма, называется МЕТАБОЛИЗМ или просто – обмен веществ. Так что анаболическим действием (то есть способствующим синтезу) обладают даже конфеты ))). Просто производители любят громкую рекламу.
При современном развитии науки и фантазии, выпускается столько препаратов, что рассказывать обо всем что «плохо» слишком долго.
Можете ознакомиться со списком препаратов запрещенных всемирным антидопинговым агентством (WADA).
Поэтому рассмотрим то, что можно и что не запрещено использовать в качестве помощи организму в период тяжелых физических нагрузок
ОБЗОР ОСНОВНЫХ ВИДОВ СПОРТИВНЫХ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
ЧАСТЬ 1. ГЕЙНЕРЫ И ПРОТЕИНЫ
ГЕЙНЕР
Гейнер это общее название различных углеводно-белковых смесей (от английского слова gain – приобретать, получать). Выпускаются в виде растворимых порошков.
Предназначены для ускоренного набора массы тела, за счет большого поступления энергии в виде углеводов и дополнительных стройматериалов в виде белков.
Состав: углеводы 60-80% и белки 15-30%, бывает немного жиров 1-3%, могут дополнительно содержать витамины и минералы.
Углеводы в виде различных сахаров (фруктоза, декстроза, мальтодекстрин), которые являются естественными продуктами питания для нашего организма. Фрукты, мед, хлеб, крупы и ваша сахарница на столе содержат эти вещества, кондитерские изделия тоже в основном состоят из них.
Белки представлены в виде концентратов белка полученных из сухого молока, яичного порошка или соевого порошка.
Плюсы гейнера:
- обеспечивает высокое поступление калорий и стройматериалов
- помогает довольно быстро набирать массу тела
- удобно брать с собой и использовать там, где вы не можете нормально поесть
Минусы:
- прибавляет массу тела не только за счет мышц, но и возможно прибавление жирка.
ПРОТЕИНЫ
Они же белки, они же высокобелковые смеси, «протеин» это международное название, а «белок» – русское.
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот, являются строительным материалом для всех живых существ.
Белковые спортивные добавки, выпускаются в виде растворимого порошка из различных концентрированных белков.
Состав: концентрированный сухой белок (обычно от 70 до 90%), содержат немного углеводов и минералов. Главная задача этого вида спортивного питания – обеспечить организм большим количеством полноценного белка!
Для приготовления этой добавки используются различные белки:
Яичный белок – самый полноценный и питательный, но и самый дорогой.
Молочные белки – очень хорошие, полноценные белки по средней цене.
Соевые белки – сильно уступают и яичным и молочным, но и самые дешевые.
Плюсы белковых смесей:
- позволяют набирать СУХУЮ мышечную массу без жира
- прекрасно обеспечивают организм строительным материалом, поэтому мышцы хорошо восстанавливаются
- способствуют укреплению связок и структуры мышц
- обеспечивают рост мышц при тяжелых нагрузках
- позволяют получать такое количество белка, которое трудно «наесть» только из еды
Минусы белковых смесей:
- Так как дают мало энергии, то процесс набора мышечной массы и общей массы тела идет гораздо медленнее, чем при применении гейнеров.
КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ ЭТИ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
Гейнеры можно принимать так:
В день тренировки – за 30-45 минут перед тренировкой или с утра между приемами пищи,
вторую порцию через 15-20 минут после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень энергии.
В день отдыха – один или два раза между приемами пищи в первой половине дня.
Хотя лично мне, например, не очень комфортно, если я принимаю перед тренировкой, для меня лучше всего за час до спортзала покушать кашки и фруктов и тренировка идет отлично. А вот после тренировки у меня очень хорошо и с пользой идут энергетические коктейли (гейнеры), но пользуюсь ими редко, только если нет возможности хорошо покушать нормальную еду.
Размер одной порции гейнера около 150 грамм. Если ваш вес менее 70 кг., то порцию можно уменьшить до 100-120 грамм. Некоторые производители так восторженны своим продуктом, что советуют порции по 300 граммов за прием, но такое большое количество сахаров сразу сильно нагружает многие органы и может быть вредно для здоровья.
Белковые смеси принимать так:
В день тренировки – с утра между приемами пищи и вторую порцию после тренировки или на ночь.
В день отдыха – с утра между приемами пищи и вторую порцию на ночь.
Организму тяжеловато усваивать сразу большое количество концентрированных белков, поэтому одна порция должна содержать 30-40 граммов белка (считаю не смесь, а сам белок)
Для достижения лучшего результата прием белковой смеси можно увеличить до трех порций в день.
Выводы
1. Спортивное питание используется как дополнение, если у вас нет возможности нормально и полноценно питаться, или если вы никак не можете добиться поставленной цели. Не заменяйте нормальную еду на добавки, а используйте их, если необходимо, как дополнение.
2. Нормальная еда в виде каши, фруктов, яиц, творога всегда полезнее, чем порошки!
3. Прием спортивного питания не является обязательным, хотя и облегчает процесс. Всего можно добиться, если наладить режим питания нормальной едой в течении дня.
КАК ВЫБИРАТЬ
Вот тут, друзья, надо обратить внимание на многое, потому что продать нам пытаются все подряд, как можно больше и дороже
Все пункты отображают мое личное мнение.
1. Некоторые смеси содержат такое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и подсластителей, что это уже какие-то пестициды получаются ))) Вся эта грязь засира… то есть засоряет наш организм. Сейчас во всей еде этого добра хватает, но я, например, стараюсь не есть продукты накачанные химией. Совсем без химии вы конечно не найдете, но хотя бы где поменьше. Например, рекомендую при выборе «вкуса» смеси брать «шоколад» или «ваниль», там, в качестве вкусовых добавок, используются натуральные и близкие к натуральным продукты. А вот всякие экзотические и ягодные «вкусы» это краски и химикаты.
2. Бывает, что производители создают ЧУДО смесь, складывая в банку, видимо все что есть. Например Гейнер, который еще содержит и витамины, и креатин, и карнитин, и еще хрен знает что… и несомненно обещают, что эта смесь «взорвет ваши мышцы». Так и хочется сказать, что такие смеси «взрывают» в основном унитазы! 
3. На банках с протеином иногда пишут например так «100% молочный протеин». Это не значит, что там сто процентов протеина. Это значит, что там протеин на 100% из молочного протеина, а не из коровьих лепешек, а вот какой процент протеина в смеси, это надо внимательно смотреть в составе.
4. Часто производители пытаясь нас шокировать пишут:
В одной порции нашего продукта содержится ХХХ калорий и ХХХ граммов белка! Ни один другой продукт не даст так много в одной порции! Это просто чудо!……
Сравнивая с другими продуктами, мы видим, что действительно много… но… пропускаем всю эту хреновину и читаем что написано в примечаниях (или в скобках и мелко) и оказывается, что они считают просто увеличенную порцию… (которую и съесть-то не получится, да и вредно столько за один раз, так что придется брать половинные порции)
Даю для примера две этикетки… сравните реальное количество белков и калорий (кстати второй продукт продается дороже первого 
А вот это вообще наглость:
Указывают сколько содержится питательных веществ, если их «чудо» развести в молоке
400 мл. молока сами по себе содержат около 12 гр. белка и 200 ккал., в чем здесь заслуга их продукта, за который они хотят получить деньги? Значит, чтобы узнать сколько же в самом продукте, надо вычитать… а может производитель имел в виду еще какое-то особенное молоко, сколько вычитать-то?! С таким же успехом я могу говорить, что в чистой воде (смешанной с 300 мл. молока) тоже есть белки, витамины и энергия
Кстати, по поводу количества калорий:
1 грамм углеводов – это всегда 4 ккал
1 грамм белков – это всегда 4 ккал
1 грамм жиров – это всегда 9 ккал …КАК НИ КРУТИ !
Поэтому, если производитель заявляет, что у него в продукте больше калорий, то, скорее всего, он просто заставляет съедать большую порцию… но я ведь и любого другого продукта могу просто побольше съесть…
ВЫВОДЫ
1. Всегда читайте не рекламные надписи и тексты, а СОСТАВ ПРОДУКТА !
2. Смотрите, на какое количество продукта указано содержание питательных веществ, и сколько же в итоге там этих самых нужных компонентов.
3. Если видите в составе непонятное вещество, спросите у продавца что это такое… вы ведь собираетесь это есть! Самый простой способ это открыть гугл или яндекс, написать в поисковую строку это слово и вы получите подробную информацию (только не на спортивных форумах, а в справочниках!)
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ КОМПАНИИ ПРОИЗВОДИТЕЛИ
Universal Nutrition
Optimum Nutrition
Ultimate Nutrition
Sci Fit
ProLab
Отобраны по моему личному мнению и по этим критериям:
1. Опыт использования
2. Соотношение цена/качество (некоторые производители берут больше денег за «имя», хотя в банках у них лежит то же самое)
3. Используют меньше химикатов типа консервантов, красителей, подсластителей и ароматизаторов. (хотя и у них хватает, надо смотреть каждый конкретный продукт).
Во второй части статьи я расскажу про такие спортивные добавки как:
креатин, аминокислоты, карнитин, ВСАА, хондроитин с глюкозамином и некоторые другие…
Итак, продолжение статьи про спортивные пищевые добавки. Вступления не будет, потому что оно было в первой части
В этой части рассматриваем различные аминокислоты, в том числе ВСАА, и немного о белках.
Пожалуй, одну вещь напомню – не заменяйте спортивными пищевыми добавками нормальную еду! Гораздо лучше есть каши, овощи, фрукты, мясо, творог и т.д. Спортивное питание используются как дополнение, в том случае если у вас нет возможности полноценно питаться, или вам нужно поддержать организм при тяжелых нагрузках.
ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Не будем вдаваться в химические подробности, для нас важно, что Аминокислоты это органические соединения, из которых состоят белки.
Белки (протеины) – это очень крупные, длинные молекулы, похожие на цепочку, состоящую из звеньев… так вот, эти звенья и есть аминокислоты.
Есть 20 основных аминокислот, из которых построены все белки человека, поэтому для организма важно иметь их все в наличии для обеспечения синтеза белков.
Аминокислоты делят на заменимые – те, которые организм способен самостоятельно синтезировать из других веществ, и незаменимые – те, которые организм синтезировать не может, поэтому важно получать их с питанием.
Незаменимые аминокислоты:
Триптофан, Фенилаланин, Треонин, Лизин, Метионин, Валин, Лейцин, Изолейцин
Заменимые аминокислоты:
Тирозин, Пролин, Гистидин, Аргинин, Глицин, Цистеин, Аланин, Серин, Глутаминовая кислота, Глутамин, Аспарагиновая кислота, Аспарагин
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Некоторые полагают, что съедая куриное мясо или творог, наш организм «переваривает» эту еду, берет оттуда белки, и использует для построения мышц и тела…
Дело обстоит не совсем так… думаете, вы можете состоять из белков курицы… или из белков зеленого горошка…? На самом деле, «переваривание» белков заключается в том, что они «расщепляются» до звеньев, из которых построены, то есть до аминокислот.
После этого, аминокислоты всасываются в кровь и доставляются в нужные клетки, где они будут заново соединяться в цепочку – так будет синтезирован новый «человеческий белок», из которого вы и состоите.
Наше тело состоит из миллионов видов белков, а каждый белок это длинная цепочка состоящая из 20 видов аминокислот. Маленькие по размеру белки состоят из цепочки в несколько десятков аминокислот, а большие состоят из нескольких тысяч аминокислот.
Внутри клеток нашего тела постоянно идет процесс синтеза необходимых белков для обновления и роста.
Кстати, именно генетический код определяет в каком порядке соединять аминокислоты, чтобы синтезировать определенную белковую молекулу.
Все это похоже на конструктор «Лего» с разными по форме детальками.
Комбинируя эти 20 видов деталек, можно собрать миллиарды различных фигур.
Белковая молекула не обязательно содержит все 20 аминокислот, для синтеза разных белков используется разное количество аминокислот и разное соотношение их количества. Пример: белок «коллаген» состоит примерно из 3000 аминокислотных звеньев, причем треть всех звеньев это аминокислота «глицин», а вот незаменимая аминокислота
«триптофан» в коллагене вообще отсутствует.
Белки, которые мы получаем с питанием, делят на полноценные – которые содержат все 20 аминокислот, особенно незаменимые, и неполноценные – в составе которых часть аминокислот отсутствует.
Одни из самых питательных для человека – яичные и молочные белки, они легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках очень часто отсутствуют какие-либо аминокислоты, но если вы едите разнообразные продукты, то в сумме наберете весь комплект.
АМИНОКИСЛОТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Итак, аминокислотные спортивные пищевые добавки – это те же самые белки и есть, только они уже «расщеплены» на составные части, то есть, переварены за вас и поэтому усваиваются быстро и хорошо. Кроме того, в этих добавках обеспечена высокая концентрация и полноценный состав незаменимых аминокислот.
Плюсы аминокислот:
- Организм не тратит энергию и время на переваривание (расщепление) белков;
- Аминокислоты быстро попадают к мышцам;
- Аминокислотные комплексы дают полноценные стройматериалы мышцам;
- Поддерживают иммунную систему и выработку гормонов (это ведь тоже белки);
- Способствуют более быстрому восстановлению.
Для увеличения мышечной массы аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки, в перерывах между едой или в дополнение к еде, на ночь – задача обеспечить мышцы большим количеством строительного материала. Обязательно в комплексе с усиленным питанием.
При тренировках для развитие рельефа, спортсмены вынуждены соблюдать диету и ограничивать поступление калорий, чтобы сжигать жиры, при этом, чтобы не терять мышечную массу, принимают белковые коктейли и аминокислоты.
Вот мои рекомендации по производителям: Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Twinlab, SciFit, Prolab.
АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ В ТАБЛЕТКАХ
На практике почти все аминокислотные добавки очень далеки от идеала. Их производят из
расщепленного (гидролизованного) белка. Но практически никогда это не сделано на 100 процентов, потому что это сложно и дорого. Именно поэтому многие спортсмены относятся к аминокислотным комплексам в таблетках – просто как к прессованному протеину
Однако, эту спортивную добавку я считаю действительно нужной и полезной по этим причинам:
1. Это чистый протеин, пусть и не расщепленный заранее;
2. Частично он все-таки расщеплен, и там содержатся аминокислоты в свободной форме, которые быстро усваиваются;
3. Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в том числе много незаменимых;
4. Аминокислоты в виде таблеток удобно брать с собой и легко использовать как подпитку мышц в любых условиях;
Но учтите, что принимать их нужно не по два грамма, а по 20-40 граммов в день, примерно по 10 граммов за прием.
ЖИДКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Теоретически – хорошая идея… не раздражают желудок твердыми таблетками, еще быстрее и лучше усваиваются. Практически – есть недостатки:
1. Быстро портятся – хранить в прохладном месте;
2. Как всегда… туда наделают столько консервантов, красителей и подсластителей… ну не люблю я все эти химикаты… не люблю…
3. В основном для изготовления жидких аминокислот используется желатин (коллаген), а если он не гидролизован очень тщательно, то усваивается долго. Коллаген конечно очень важный белок, но его аминокислотный состав не пропорционален мышечным белкам, хотя для связок, суставов, кожи, костей – то, что надо!
Если внимательно подобрать хороший вариант и хранить в холодильнике, то можно пользоваться, штука хорошая, хотя и не очень дешевая.
ВСАА
Это смесь из трех отдельных аминокислот – Валин, Лейцин, Изолейцин.
Называется так по первым буквам от английского – аминокислоты с разветвленными цепями.
Почему же выделили именно эти три аминокислоты из 20…
1. Это незаменимые аминокислоты (всего их восемь);
2. Это «популярные» аминокислоты – они активно используются практически во всех белках;
3. Именно эти аминокислоты могут использоваться в мышцах в качестве дополнительного источника энергии. Значит при тяжелых нагрузках мышцы «жгут» их нещадно… а потом страдают от недостатка…
Принимать их нужно перед тренировкой и после, по несколько грамм, плюс дополнительно в период восстановления для подпитки мышц.
Так как это не только расщепленный белок, но и еще отдельно выделенные три аминокислоты, то цена у этой штуки тоже особая
ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Особо важные для построения мышц аминокислоты выпускают так сказать в отдельных коробочках. Например те же ВСАА… Но бывают вообще по одной аминокислоте…
Например Глутамин (глютамин) – одна из самых распространенных аминокислот в мышечных белках, поэтому требуется в больших количествах. С другой стороны, это заменимая аминокислота, то есть организм может сам ее синтезировать, к тому же, ее много в различных продуктах.
Еще отдельно я видел Аргинин, Гистидин, Аланин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Тирозин. Некоторые из них это важные незаменимые аминокислоты. Кстати, кроме синтеза белков, аминокислоты участвуют во многих важных процессах в организме и в синтезе других веществ.
Конечно, когда мы имеем отдельные аминокислоты, можно быть более уверенным в качестве и количестве, но цена будет фантастической…
Все те же самые аминокислоты можно получить из полных аминокислотных комплексов.
ИТОГО
Если аминокислотные добавки имеют столько преимуществ, быстрее и лучше усваиваются, имеют сбалансированный состав, зачем же есть еще белковые смеси…
1. Аминокислотные комплексы дороже исходного материала – белков;
2. Молочные и яичные порошки, из которых состоят белковые смеси, все же более привычны для желудка;
3. Вряд ли организм готов принять единовременно слишком большое количество свободных аминокислот… а белки перевариваются постепенно;
4. Чтобы набрать большое количество белка – удобнее и полезнее пить белковый коктейль, чем есть по 50 таблеток… чтобы желудок вас правильно понял )))
Когда вам нужно доставить питание в мышцы быстро, перед тренировкой и сразу после вы принимаете аминокислоты. Кроме того, вы используете их в то время, когда не можете приготовить протеиновый коктейль, или добавляете к еде чтобы обогатить питание.
В остальное время, в течение дня, во время отдыха, для получения дополнительного белка вы принимаете белковые смеси или гейнеры. Белковые коктейли лучше принимать как дополнение между основными приемами пищи.
Это завершающая часть статьи о спортивных пищевых добавках. Здесь вы узнаете, что такое креатин, карнитин, хондроитин с глюкозамином и жиросжигатели.
КРЕАТИН
Чтобы понять, что такое креатин, нужно знать некоторые факты из энергообеспечения мышечной деятельности.
Универсальный источник энергии для всех процессов в нашем организме, в том числе и для сокращения мышц – это АТФ (АденозинТриФосфат).
Мышцы могут работать, только получая энергию из АТФ.
Однако мышцы могут содержать довольно ограниченное количество этого вещества.
При работе на максимальной мощности запасов АТФ хватает всего на несколько секунд.
У спортсменов, запасы АТФ несколько выше, но и усилие они могут развить тоже намного больше, поэтому запасы АТФ истощаются так же быстро.
Очевидно, что для продолжения работы мышц, организму нужно как-то восстановить запасы АТФ, и для этого есть несколько способов.
При нагрузках малой мощности, АТФ расходуется медленно, и так же спокойно восстанавливается за счет сжигания жиров и углеводов с кислородом (аэробный путь).
Но при работе на максимальной мощности, запасы АТФ тратятся за секунды и должны так же быстро восстанавливаться. Для этого существует другое вещество…
КРЕАТИНФОСФАТ (КрФ) – это система почти мгновенного восстановления уровня АТФ.
Запасы креатинфосфата тоже ограничены, они могут обеспечить работу на максимальной мощности еще около 10 секунд.
Количество АТФ и КрФ является лимитирующим фактором при работе на максимальной мощности. Как только эти вещества заканчиваются, мышцы вынуждены резко снизить мощность работы. Во время отдыха между упражнениями внутри клеток восстанавливается уровень АТФ и КрФ.
Примеры работы мышц на максимальной мощности, это спринт на 30-100 метров и выполнение базовых упражнений с тяжелой штангой на 1-4 повторения.
КРЕАТИН – внутри клеток из креатина легко синтезируется креатинфосфат.
Вот для этого, собственно, эта спортивная добавка и используется.
Креатин принимают при тяжелых, мощных нагрузках, чтобы повысить возможности организма работать на околопредельных напряжениях. Это приводит к тому, что вы можете усилить свой тренинг и соответственно получить больше прибавку в силе и мышечной массе. Кроме того, ускоряется восстановление.
В процессе тренировок и повседневной деятельности мы постоянно теряем часть креатина/КрФ и АТФ (несколько грамм в сутки), поэтому организм постоянно синтезирует эти вещества.
Есть мнение, что при тяжелых нагрузках организм не успевает насытить мышцы достаточным количеством этих веществ, и для дополнительной подпитки созданы креатиновые добавки.
Однако…
Самые потрясающие отзывы о волшебном действии креатина, о том, что он позволит сразу увеличить силу на 10-20 кг, и вы сразу наберете 5-10 кг мышц… все это можно увидеть только в рекламе производителей и продавцов.
Моя практика показывает что…
Действительно многие спортсмены отзываются положительно о креатиновых добавках.
Креатин поддерживает при тяжелых тренировках, и действительно наблюдается некоторое увеличение мышечной массы и более уверенная работа с тяжелыми весами. Креатин в комплексе с другими добавками, с хорошим питанием, оказывает поддерживающее действие и помогает наращивать силу.
Однако это не волшебный порошок
На некоторых спортсменов креатин не оказывает заметного воздействия, то есть прогресс есть, но он вполне нормальный, какой и должен быть при правильном тренинге.
Возможно, это связано с тем, что их организм самостоятельно справляется с синтезом этих веществ и дополнительный прием не требуется. Среди спортсменов, с которыми я общаюсь и среди тех кого тренирую, есть некоторое число людей, которые, принимая креатин, не чувствуют никакой разницы.
Опытным спортсменам при тяжелых тренировках для развития силы я все равно периодически рекомендую принимать креатин, обязательно в комплексе с другими добавками.
В ближайшее время, во время силового цикла, попробую креатин без других добавок, чтобы попытаться почувствовать именно его действие (после эксперимента отпишусь в комментариях).
ИТОГО
В первый год занятий нет смысла применять креатин, потому что ваши мышцы еще не научились «вырабатывать» свои ресурсы. Организм просто еще не раскачал свои возможности по запасанию, синтезу и использованию энергетических соединений, так что, креатиновая добавка просто пойдет в туалет.
В принципе, организм способен сам синтезировать все три вещества АТФ, Креатинфосфат и Креатин, поэтому нет смысла принимать запредельные количества, мы просто «немного помогаем».
Схема такая – первые 3-7 дней (в зависимости от веса тела) мы проводим «загрузку мышц» принимая по 10 граммов в день за два приема.
Мы как бы предполагаем, что организм испытывает недостаток креатина и «загружаем» мышцы топливом до краев.
Мышцы могут содержать ограниченное количество АТФ, КрФ и Креатина. Весь лишний креатин будет переработан в креатинин и через почки отфильтрован в туалет.
После фазы загрузки принимайте по 5 граммов (одна чайная ложка без горки) ежедневно, в течение 3-4 недель. После курса приема несколько недель перерыв.
Чтобы креатин лучше усваивался, принимайте его отдельно от основной еды и запивайте целым стаканом сладкого напитка.
Самый простой и проверенный препарат – креатина моногидрат.
Мои рекомендации по фирмам производителям:
Optimum nutrition, Ultimate nutrition, Universal nutrition, Prolab, Multipower.
Сейчас производители предлагают много разных видов креатина, но, думаю стоит пользоваться проверенными вариантами или пробовать и следить за ощущениями. Рекламе особо верить не стоит, весь бизнес спортивных добавок направлен в основном на отъем денег у населения
Немного фактов…
Креатин синтезируется в организме из трех «стандартных» аминокислот – глицин, аргинин, метионин.
Креатин содержится в мясе (так как это и есть мышцы), рыбе, немного в молоке.
Противопоказанием к приему креатина в виде спортивных добавок являются проблемы с почками.
КАРНИТИН (L-Карнитин)
Очень созвучное вещество с предыдущим, поэтому их часто путают.
Карнитин – это естественное для организма вещество, которое участвует в процессе переработки жиров в энергию. Когда жиры оказываются в рабочих клетках, карнитин перетаскивает их внутрь митохондрий (специальных клеточных органов по производству энергии), где они окисляются с кислородом, превращаясь в энергию.
То есть карнитин активирует сжигание жиров, и способствует получению большего количества энергии именно из жиров.
Действие карнитина:
- Снижение жировой массы тела – развитие рельефа мышц и похудение;
- Повышение выносливости и скорости восстановления – за счет улучшения энергообмена;
- Может способствовать развитию мышц;
Эту спортивную добавку можно рекомендовать и тем, кто хочет похудеть и тем, кто тренируется для увеличения массы мышц и силы.
По моим ощущениям, во время приема карнитина улучшилось восстановление после тяжелых тренировок.
Применяют L-Карнитин от 1 до 3 граммов в сутки, в зависимости от веса тела.
Принимайте ежедневно в течение месяца или двух, порцию разделите на два приема – утром и днем. Действие карнитина плавное, не ждите резких результатов, так же есть люди, на которых прием карнитина не отражается никак. Помните, что никакое количество карнитина не поможет, если вы чрезмерно едите и употребляете много жирной пищи.
Главный секрет стройности – движение и разумное количество еды в день, а добавки всего лишь помощь в достижении результатов!
Минус в том, что эта спортивная добавка стоит дорого, поэтому подумайте о том, что для похудения гораздо эффективнее кефирная или вегетарианская диета.
Немного фактов…
Карнитин синтезируется в печени и в почках, а затем доставляется в мышцы. Для его производства требуются витамины, минералы и аминокислоты.
Принимать карнитин есть смысл только в сочетании с физическими нагрузками – чтобы расходовались жиры, энергия должна активно тратиться! Чтобы похудеть, занимайтесь минимум трижды в неделю, старайтесь больше ходить пешком.
ХОНДРОИТИН С ГЛЮКОЗАМИНОМ
Это помощь связкам и суставам. Видели рекламу препаратов «Инолтра» или «Терафлекс» от болей в суставах? Так вот это и есть хондроитин с глюкозамином.
Когда этот препарат продают в магазинах спортивного питания – цена нормальная, а когда то же самое продают в аптеке и пишут на банке «инолтра» или «терафлекс» (видимо чтобы нас запутать)), то цена почему-то в три раза выше.
Итак, «Хондроитин и Глюкозамин» – это действительно хорошая защита и помощь для суставов и связок. Это не лекарства, а естественные вещества, их получают из хрящей рыб и панцирей морских животных.
Хондроитин – укрепляет хрящи и сухожилия, оказывает противовоспалительное действие, способствует регенерации хряща и сохранению воды в хрящевых тканях, что делает их более прочными и упругими.
Глюкозамин – очень важен для производства синовиальной жидкости и для эластичности хряща. Синовиальная жидкость – это специальная суставная смазка, которая обеспечивает здоровую работу суставов, уменьшает трение, питает и защищает хрящ.
Хондроитин с глюкозамином применяют:
- При занятиях силовым спортом, при тяжелой физической работе, для поддержки и защиты суставов;
- Люди пожилого возраста, для сохранения здоровья суставов;
- При болях в суставах, в комплексе с другим лечением;
- При дискомфорте и хрусте в суставах;
- Для скорейшего восстановления после травм костей, связок и суставов.
Так как это естественное питание для суставных тканей, то действуют эти вещества очень постепенно. Курс приема как правило составляет 6 месяцев, но при тяжелых тренировках профилактический прием по 2-3 месяца тоже будет полезен. Гораздо дешевле покупать эту пищевую добавку в магазинах спортивного питания.
Рекомендуемая примерная дозировка – 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки.
Вот пример этого продукта – Glucosamine & Chondroitin от компании Ultimate Nutrition.
Содержание в двух таблетках: Глюкозамин сульфат – 1500 мг, Хондроитин сульфат – 1200 мг.
Принимать одну таблетку утром и одну вечером. В банке 60 таблеток (то есть на месяц) стоит около 500 рублей.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Есть целая группа различных пищевых добавок, которые предлагают использовать в качестве жиросжигателей.
Как правило, самое большое их достоинство, это – реклама!
Жиросжигатели состоят из смеси различных веществ – растительные вытяжки и корешки (женьшень, зеленый чай, гуарана, виноградные косточки и т.д.), плюс витамины и аминокислоты. Причем производители специально используют хитроумные названия составов, чтобы напустить побольше пафоса, на самом деле, там вполне обычные составляющие. НО ГЛАВНОЕ, вокруг чего вертятся все остальные компоненты это – КОФЕИН! Другие компоненты могут меняться, чтобы создать ощущение «чудо препарата» но 99% жиросжигателей содержат кофеин, потому что это и есть главное действующее вещество. Если нет кофеина, есть его аналоги.
Жиросжигатели должны усиливать сжигание жиров, то есть расход энергии…
Вот как они действуют: вызывают подъем энергии, усиливают обмен веществ, заставляют сердце работать чуточку быстрее, разгоняют нервную систему, повышают тонус мышц, повышают давление, вызывают выброс гормонов… на весь этот праздник нужна энергия… которая берется из жиров.
Жиросжигатели – это стимуляторы, действующие за счет кофеина.
Некоторые составляющие действительно полезные вещества, НО содержится их там очень мало, а стоят эти препараты очень много.
В принципе и природный кофеин полезен в разумных количествах, если вы не страдаете повышенным давлением.
Но зачем для этого принимать дорогие таблетки!?
По-моему, гораздо приятнее выпить чашечку ароматного кофе, это на самом деле полезно… кстати, в зеленом чае тоже достаточно кофеина и других веществ, способствующих расщеплению жиров.
При тренировках, для сжигания жиров, я рекомендую за 30-40 мин. выпить чашечку кофе (если нет гипертонии), а после тренировки и весь вечер – настоящий зеленый чай (это полезно всем!).
Стоимость жиросжигателей абсолютно не оправдана… если не заниматься фитнесом и не соблюдать норм питания, то эффекта от них ноль… а если тренироваться и питаться рационально, то и без них можно эффективно худеть…
Кстати, «энергетики» по составу и по действию почти те же самые жиросжигатели.
Гуарана, Red Bull, Adrenaline Rush – это все кофеиновые напитки, разница только в том, что туда добавлен сахар.
Итак, я завершаю нудный рассказ о спортивных пищевых добавках
Помните, что нет волшебных порошков, есть правильные тренировки и рациональное питание.
Все пищевые добавки это лишь дополнение.
No comments:
Post a Comment