КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА. ЧАСТЬ 1

from: http://www.athleticblog.ru/?p=158

Нет никаких секретных диет, нет никаких чудо диетологов и вообще нет никаких сложностей в этом знании. Все что нужно, это немного знать как работает наш организм и несколько принципов питания, которые, в общем-то, и так очевидны. Через десять минут, дочитав эту статью, вы сами будете специалистами по питанию и составлению диет. Но перед всеми научными беседами за чашкой чая, хочу рассказать самый простой способ определения сколько нужно есть. Внимание… приготовьтесь… если ваш вес увеличивается, то вы едите слишком много и даже если вам кажется, что вы едите мало – ЭТО МНОГО ! Все гениальное просто . А вот теперь наливайте чай… научная беседа…
Итак, о работе организма.
Принимая пищу, мы получаем материалы для строительства новых клеток нашего тела или ремонта старых, а так же энергию для работы органов и движения. То есть еда, которую вы кушаете, идет на стройматериалы и энергию для тела. Если стройматериалов и энергии поступает больше чем телу необходимо, то избыток откладывается в запас. Если меньше чем необходимо, то организм наоборот начинает использовать свои запасные ресурсы. Ну, вот собственно и все . Набор веса тела или наоборот похудение это вопрос баланса между поступлением и расходом. Дальше можно только подробнее поговорить о том, как прийти к правильному балансу.
СТАТЬЯ – ДОХОДЫ (поступление еды)
То что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов, а так же различных важных веществ, например витаминов и минералов. Все они очень важны и необходимы для нормальной работы организма:
• Белки – это главные стройматериалы для тела
• Жиры – это и стройматериалы и защитники и важный источник энергии
• Углеводы – это легкодоступный источник энергии для движения и работы органов
• Витамины и минералы – важные кирпичики в строительстве тела и важные звенья в цепочках химических реакций.
Организм устроен очень сложно (никто пока даже не знает насколько) и многие вещества могут перерабатываться друг в друга по мере необходимости. Например, чрезмерные количества съеденных углеводов будут переработаны в жиры и отложены про запас, а при недостаточном питании белки будут расщепляться вместо углеводов для получения энергии. Основная часть всех веществ используется организмом для получения энергии и, соответственно, поступление мы будем считать в калориях.
Калория – единица измерения количества энергии.
1 грамм белков дает – 4 килокалории (ккал)
1 грамм углеводов – 4 килокалории
1 грамм жиров – 9 килокалорий
Теперь составьте список того, что вы съели с примерным весом продуктов. Затем посмотрите в таблицу пищевой ценности, чаще всего там уже указано количество калорий на сто грамм (или прямо на упаковке продукта), либо посмотрев содержание белков, жиров и углеводов в этом продукте, можно самому посчитать его калорийность. Перемножьте вес съеденного на калорийность и запишите полученное число в графу доходы
Обратите внимание, что почти все продукты в магазине имеют маркировку с указанием калорийности. Возможно, сначала это будет сложновато прикидывать, сколько же граммов вы съели и складывать калории, но через неделю вы будете делать это быстрее. Нам ведь не нужна точность до одного грамма, да и не так уж много разнообразных продуктов вы едите. Один мой товарищ, например, может, бегло взглянув на тарелку, без всяких справочников, определить достаточно точно вес еды и количество калорий

СТАТЬЯ – РАСХОДЫ
Как же посчитать, сколько мы тратим? Могу сделать умное лицо и написать книгу страниц на триста (как многие диетологи и делают)… Но буду краток и честен – А хрен его знает !
Это мы можем очень долго высчитывать и получить в конце всего лишь примерную величину. Видели в спортклубах на кардиотренажерах стоят счетчики калорий? Разве они учитывают вес человека, тип обмена веществ, высоту шагов, температуру тела… Помните курс физики – для того чтобы переместить на один метр тело массой 50 кг и 100 кг требуется разное количество энергии. Даже если бы они все это учитывали, все равно есть сотня известных науке факторов и еще пятьсот не известных от которых зависит расход энергии. Ведь энергия идет на работу сердца, на дыхание, на работу нервной системы и мозга, на работу иммунной системы, на синтез новых клеток, всего и не перечислить. Но мы пойдем другим путем – экспериментальным. Так как мы можем посчитать приход, то проведя замеры веса тела, мы можем понять является ли данное количество калорий для нас избыточным или недостаточным. Делать нужно так – считаем приход калорий за неделю и делим на семь – получаем среднесуточную калорийность. Сравниваем вес в начале недели и в конце. Взвешиваться нужно в одно и то же время, без одежды (или в одинаковой) желательно, чтобы получить «чистый» вес, взвешиваться с утра после туалета, но перед завтраком. Каждый день считать калории и взвешиваться не стоит, так как будет много помех.
Если вес уменьшился – это говорит о недостатке калорий и значит, организм вынужден был использовать свои запасы – это нам и нужно.
Если вес увеличился или не изменился – значит столько калорий в день при таком режиме активности много. Просмотрите свое питание за прошедшую неделю и решите, что вы можете сократить. Рекомендую подумать и о том, как увеличить расход и напоминаю что главной статьей расхода, которой мы можем управлять самостоятельно и тратить на нее энергии, сколько захотим, является – движение!

ДОБИВАЕМСЯ БАЛАНСА

В одной статье по диетологии прочитал – средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал… Чуть не упал со стула (сразу вспоминается анекдот о средней температуре по больнице). Это где же вы смогли найти этого «среднего» человека то, а ??! Все о нем говорят, но никто его не видел ))) Это видимо человек ростом 1 метр, весом 1 килограмм, который хранится в Париже в палате «мер и весов»… Я приведу всего лишь малую часть параметров, от которых зависит сколько же калорий нужно конкретному человеку: масса тела, рост, возраст, тип обмена веществ, климат в котором живет, профессия, физическая активность, время года, количество сна, количество стрессов и еще мильен других. Определить, сколько же нужно потреблять калорий, можно только для конкретного человека и в определенных условиях жизни, поменяв условия, мы изменим и нормы питания. На самом деле, это все только упрощает! Считаете, сколько едите, взвешиваетесь, делаете выводы и корректируете… Все! Никакой высшей математики и химии Вот как будем действовать – если собираемся избавиться от лишнего жирка, то необходимо прийти к «отрицательному балансу», при котором расход окажется больше прихода.

1. В течение недели записываем и считаем съеденные калории. Узнаем среднесуточное потребление. Учитывая, что вес вас не устраивает – это потребление неправильное.
2. Уменьшите потребление калорий на 500 ккал в день. Для этого есть два способа. Первый – уменьшить количество еды. Особенно количество жирной еды, так как жиры дают в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Уменьшайте размер порций и кушайте медленнее. Второй – ешьте сколько хотите, но только продукты содержащие мало калорий. Например, даже если вы съедите ведро огурцов, то калорий будет немного, а жиров практически нет. Не нарушайте режим! У вас есть цель. Если в какой-то день пришлось съесть немного больше, то на следующий придется вычесть это количество.
3. Через неделю контрольное взвешивание. Если вес не изменился, значит и это количество еды вашему телу чрезмерно, уменьшайте еще на 300 ккал.
Внимательнее относитесь к тому, что едите. И постарайтесь добавить физической активности – займитесь фитнесом или, хотя бы, ходите до метро пешком
Уменьшаем количество калорий до тех пор, пока в конце недели не получим уменьшение веса тела.
Только первое время придется очень внимательно контролировать количество еды, постепенно вы научитесь быстро определять, сколько калорий вы съели.

! Важное примечание ! По мере уменьшения веса тела, расход калорий может падать, поэтому процесс замедлится. Необходимо еще немного уменьшить суточную калорийность.

Подведу небольшие итоги:
1. Записывая приход калорий, и производя замеры веса, мы можем сказать, тратим ли мы больше, чем съедаем или меньше.
2. Чтобы организм начал тратить свои жировые запасы, нужно уменьшать статью прихода калорий. Для этого – либо уменьшить объем еды, либо кушать продукты с низкой калорийностью
3. Увеличив расход за счет занятий спортивными уроками, мы более активно начнем тратить калории

Во второй части этой статьи я приведу конкретные примеры питания и списки продуктов. Расскажу про дополнительные факторы, типа режима питания, которые способствуют снижению веса и про различные хитрости. Дам рекомендации по повышению физической активности.

**********************************

ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА

Длительность занятий должна быть не менее 30-60 минут.
Частота занятий - не реже 3 раз в неделю
Из 30-60 минут занятий не менее 25-30 минут должна осуществляться непрерывная мышечная деятельность.
Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых).
Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты - то есть - глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).
Подготовительную часть занятия (разминку) можно свести к минимуму.

Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более:
бег трусцой
езда на велосипеде
катание на коньках
ходьба на лыжах
плавание
катание на коньках
танцы

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:
Резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю.
В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.
При прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.
Спустя несколько месяцев применения комплекса мероприятий для снижение массы тела, можно постепенно включать в рацион питания некоторые из ранее «запрещенных» продуктов в небольших количествах.

Существует определенный предел, преодолев который, похудение грозит стать причиной развития тяжелейших заболеваний. Нередки случаи смерти сидящих на диете от различного рода дистрофий (нарушений обмена веществ). Полностью убрать подкожный жир невозможно.