УПРАЖНЕНИЯ

ПРЕСС – ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ

Это очень эффективное и удобное упражнение. Тренажер «римский стул» позволяет принять такое положение, в котором исключаются ноги и нагрузка идет как раз в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника. Если такого тренажера нет, то очень легко имитировать такое положение сидя на полу и закрепив ноги чуть выше (см. фотографии). Как вариант можно выполнять упражнение закинув ноги на скамейку, или на диван и попросить подержать во время выполнения подъемов.

Выполнение упражнения – сначала немного поднимаете голову, затем поднимаются плечи и потом максимально поднимаете все туловище, получается подъем не прямым телом, а как бы «скручивание». Для утяжеления упражнения возьмите блин за голову, для облегчения держите руки перед грудью.

Напоминаю, что мышцы пресса прорабатываются большим количеством повторений, поэтому старайтесь выполнить минимум 20 повторений за подход. Если вы пока что не можете сделать хотя бы 10 подъемов, начните с более легких упражнений.

Варианты тренировки пресса

1. Если вы пока можете выполнить максимум 10-15 подъемов, предлагаю такой способ -ваша задача набрать 50 подъемов, выполняйте это задание в конце каждой тренировки. Не важно, сколько подходов вам понадобится, главное набрать 50 подъемов. Предположим на первой тренировке вы выполните 3х10 + 4х5, через пару тренировок сможете 5х10, потом 1х20 +2х15… постепенно старайтесь сделать все 50 подъемов за один подход.

2. Если вы можете выполнить 20-30 подъемов, то попробуйте работать так – 3х20-25 каждую тренировку, или как в первом примере, но задачу поставьте побольше, например набрать 100 подъемов.

3. Если вы можете выполнить более 40 подъемов за один подход, то мышцы пресса у вас неплохо развиты. Дальше методика будет зависеть от цели.

При тренировках с целью сжигания жиров выполняйте это упражнение в 3-4 подхода по 30-40 подъемов два раза в неделю, в остальные тренировочные дни выполняйте другие упражнения для мышц пресса.

При фитнес тренировках для общего укрепления выполняйте 2-3 подхода по 25-40 подъемов, или 1 подход на максимальное число подъемов.

Если же вы занимаетесь силовым спортом, вы готовы попробовать работать с отягощением, для начала думаю блина в 10 кг достаточно, постепенно повышайте нагрузку. Тренируйтесь так – делаете на первой тренировке 3х20-25 подъемов с отягощением, на следующей тренировке выполняете 1х50-100 подъемов без отягощения, на следующей опять с отягощением и так чередуете.

ПРЕСС – ПОДЪЕМ НОГ

Вы можете услышать мнение, что подъемы ног задействуют именно мышцы ног и пресс не прорабатывают… Да, мышцы ног тоже участвуют в этом движении (как и в подъемах туловища), но это не отменяет хорошей проработки мышц пресса. Вместо долгих рассуждений попробуйте сами выполнить любой вариант этого упражнения и вы сразу почувствуете какие мышцы работают. Я лично люблю самый сложный вариант – подъемы ног в висе к перекладине и после двадцатого подъема уже чувствую сильное жжение именно в мышцах пресса.
Плюсы этого упражнения в том, что оно не нагружает поясницу, а если вы выполняете подъемы на специальных стойках или на перекладине, то прекрасно вытягивает позвоночник и снимает напряжение со спины! Подъемы ног позволяют по-другому проработать прямые мышцы пресса и хорошо нагружают косые мышцы. Кроме того, есть много различных вариантов выполнения упражнения, что позволяет разносторонне развивать мышцы пресса как начинающим, так и опытным спортсменам.
Давайте рассмотрим варианты выполнения подъемов ног:
1. Подъем ног лежа на скамье.
Сядьте на самый краешек скамьи и лягте на спину так, чтобы ноги и часть попы висели в воздухе, держитесь руками за скамью.
Выпрямите ноги и немного опустите их ниже уровня скамьи, затем поднимите ноги почти до вертикального положения и снова плавно опустите вниз. Не бросайте ноги вниз после подъема, а плавно опускайте. Подняв ноги вверх, можете немного приподнять и попу от скамьи. Если вам не комфортно выполнять с прямыми ногами, можете немного согнуть колени. Если вам пока еще тяжело поднимать ноги, начните с более легкого варианта – согните ноги и поработайте коленями. См. фото
2. Подъем ног на специальной стойке для проработки пресса.
Хорошо облокотитесь спиной на заднюю спинку и примите упор на локтях. Поднимайте ноги чуть выше горизонтали, затем не бросайте, а плавно опускайте вниз и снова поднимайте вверх. Это достаточно тяжелое упражнение, поэтому можете воспользоваться облегченным вариантом – поднимайте ноги согнутые в коленях, старайтесь поднять колени как можно выше. Есть промежуточный вариант – один раз поднимаете колени, один раз прямые ноги, и так чередуете.
3. Подъем ног к перекладине.
Это очень мощное и тяжелое упражнение для проработки мышц пресса.
Повиснув на перекладине, без сильных раскачиваний, поднимите ноги прямо к перекладине. Ноги прямые или совсем немного согнуты в коленях, после подъема плавно опустите ноги вниз и не раскачиваясь, снова поднимайте к перекладине.

СВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД ГРУДЬЮ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение для развития грудных мышц.
Прекрасно укрепляет грудные мышцы, придает им красивую форму, развивает выносливость, положительно влияет на грудную клетку в целом.
Когда применяется это упражнение:
- при занятиях фитнесом
- для восстановления после травм (укрепление плечевого пояса, закачивание грудных мышц)
- в комплексе силовой подготовки, используется как изолирующее, дорабатывающее упражнение для грудных мышц, после тяжелых базовых упражнений

Однако, при отдельном выполнении, без базовых тяжелых упражнений, не оказывает сильного влияния на развитие большой силы и мышечной массы.

Тренажеры для сведения рук перед грудью бывают, как правило, двух типов:
1. Тренажер с упорами для локтей. Вы держитесь за горизонтальные рукоятки, а локти опущены вниз и упираются в специальные мягкие упоры.
2. Тренажер без упоров для локтей. Рукоятки расположены широко и вертикально, вы держитесь за них руками, а локти направлены в стороны и не опускаются.
Оба варианта хорошо прорабатывают грудные мышцы, но техника выполнения упражнения различается.

Выполнение упражнения.
На тренажере первого типа вы давите внутренними сторонами предплечий на упоры. Плотно прижимайте предплечья к упорам, сосредоточьтесь на локтях, старайтесь их свести вместе перед собой.
На тренажере второго типа, нагрузка и давление пойдет через кисти. Локти следует приподнять и направить в стороны. Держась за рукоятки, не опуская локти, старайтесь свести кулаки перед грудью

Общие указания.
Голову держите прямо.
При разведении рук в стороны – вдох, во время сведения перед грудью – выдох.
Сохраняйте большую амплитуду движения, хорошо разводите руки, но следите чтобы это не вызывало болевых ощущений.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Упражнение задействует все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Особенно хорошо прорабатываются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которая занимает всю переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (то есть попа:)).
Подходит как для занятий фитнесом, так и для силовых видов спорта.

Выполнение.
Сядьте удобно на тренажер, плотно прислонитесь к спинке сиденья и упритесь ногами в платформу.
Выжмите платформу до полного выпрямления ног, сосредоточьтесь на том, чтобы ногами оттолкнуть платформу вперед.
Затем плавно опустите платформу, сгибая ноги. Не сгибайте ноги резко, а опускайте нагрузку под контролем, это важно!
Сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленях или ниже, если у вас хорошая гибкость, то колени доводите почти до груди, но при этом не отрывайте от спинки низ спины.
Не отрывайте пятки от платформы, давите плотно прислоненными ступнями и, в основном, именно пятками.
Выжимайте платформу вперед усилием мышц до полного выпрямления ног.
Колени должны двигаться по прямой траектории, не сводите колени внутрь.
Для подстраховки, в нижней точке движения, когда ноги согнуты, можете положить ладони на колени и немного придержать. В другом случае держитесь за специальные рукоятки для лучшей фиксации положения.
Во время сгибания ног – вдох, во время выполнения жима – выдох.
Выполнив заключительное повторение, закройте ограничители и сходите с тренажера.
Внимание! Перед выполнением упражнения узнайте как работает именно эта модель тренажера, где расположены страховочные ручки и ограничители!

Если вы ставите ноги ближе к верхнему краю платформы, нагрузка немного смещается на ягодичные мышцы, если ближе к нижнему, то на четырехглавые мышцы.
Я рекомендую ставить ноги на ширине плеч, а по высоте примерно в середину платформы, такая средняя постановка ног обеспечивает комфортное положение для выполнения жима и позволяет равномерно прорабатывать мышцы.

Плюс этого упражнения по сравнению с приседаниями со штангой в том, что нет нагрузки на позвоночник. Это очень удобно для тех кто имеет какие-то проблемы со спиной, вы можете прекрасно тренировать мышцы ног, выполняя жим ногами на тренажере и при этом не нагружая спину.
Второй плюс в том, что это упражнение позволяет девушкам прекрасно проработать мышцы ног и ягодичные мышцы, не прибегая к такому жесткому и сложному упражнению как приседания со штангой.
Однако если ваша цель построение больших мышц и развитие огромной силы ног, то приседания со штангой необходимы.

Тренажеры для жима ногами в основном бывают двух типов:
1. Платформу нужно выжимать вверх под углом примерно 45 градусов. Тренажер нагружается обычными блинами. Это профессиональный тренажер, на него можно поставить нагрузку до 400 кг, а на хорошие модели до 800 кг.
2. Вы сидите в обычном положении, а платформа находится прямо перед вами, упираясь в нее ногами, выжимаете платформу вперед. Нагрузка на таком тренажере обеспечивается с помощью стека с грузами (обычно не более 150 кг), где вы просто выбираете уровень отягощения. Этот тренажер более удобен для занятий фитнесом и для девушек.